Förr, innan pulsmätarens tid, var du tvungen att anlita en tränare med stoppur och anteckningsblock som noga planerade och mätte träningen och vrålade ut instruktioner vid idrottsplanen. Idag kan du med dagens teknologi och pulsklockor vara din egen coach. Men har du på koll pulszonerna?
För att du ska få ut det mesta ur din träning så är noggranna mätningar avgörande. Det är ingen vits med att träna ”hårda” och ”lätta” pass om du inte vet och kan mäta vad som är hårt och lätt för dig.
HZT – Heart Zones Training
Heart zones training är ett system som tagits fram under 90- talet och har sedan finslipats och patenterats. Systemet omvandlar din komplexa pulsdata till en enkel plan för att bli bättre.
Så här fungerar det. Programmet anger fem träningszoner baserade på din puls. Zonerna ställs upp i en tabell från låg till hög puls.
- Zon 1 (blå): Lätt aerob
- Zon 2 (grön): medelaerob
- Zon 3 (gul): hård aerob
- Zon 4 (orange): extrem aerob
- Zon 5 (röd): Anaerob – omöjlig att upprätthålla under lång tid
Vilken puls du har i de olika zonerna är individuellt och har att göra med hur god din kondition är. I zon 1 kan pulsen vara mellan 90 och 100 slag per minut. Zon 2 kan vara mellan 100 och 120 slag per minut. Zon 5 kan vara 150 slag per minut eller mer. Zon 5 har färgen röd av en anledning – du springer här anaerobiskt på en maxnivå som du inte kan upprätthålla under lång tid.
Pulszonerna varierar beroende på din kondition och din fysik. För att fastställa dina egna zoner måste du först hitta ett referensvärde att knyta dem till, din tröskelpuls.
Tröskelpuls
Tröskel är den punkt då du springer så hårt att din kropp börjar förlora kampen för att upprätthålla din inre jämvikt, och ber dig sakta ner. När du kommer upp i denna nivå kan du inte hålla på i all evighet.
Du kan exempelvis inte ha något problem med att samtala när pulsen är 140-150 men plötsligt när du kommer upp i 155 slag per minut flåsar du plötsligt mer och får svårare att prata. Här är din tröskel.
Tröskeln är när du går från zon 4, som är zonen du springer ditt maratonlopp i till den snabbare, mer ansträngande zon 5 farten där andningen blir tyngre och du kan hålla på 20-60min beroende på hur väl tränad du är.
Varför är träning i tröskelfart viktig?
Om du vill bli mer vältränad måste du köra några snabba träningspass, och det betyder snabbare än tröskelnivån. Detta betyder inte att du kan springa så fort du vill bara du håller dig över tröskeln. Studier har visat att mycket snabb löpning är bra och att ganska snabb löpning, just över tröskeln inte är bra. Detta kallas ”svarta hålet”
Svarta hålet
Detta beror på att svarta hålet löpning dels är för långsam, inte tillräckligt ansträngande för kroppen för att den ska utvecklas och bli starkare och dels är den för snabb för att förbättra din uthållighet. Så vill du bli en bättre löpare bör du minimera din träningstid i det svarta hålet.
Svarta hålet börjar vid tröskeln precis när du går in i zon 5 och fortsätter ungefär 5% uppåt. Så om din tröskelpuls är 150 slag per minut så sträcker sig ditt svarta hål till 157 slag per minut. Således bör dina snabba löppass grovt sett börja vid en andra tröskel med 158 slag per minut.
Källa:
Be a better runner – Edwards, Foster och Wallack (2012)
