Det har nu gått 1,5 veckor sedan jag under mitt långpass på 24km började känna av en smärta i hälsenan efter bara 6km. Jag tänkte att det var något tillfälligt problem och fortsatte hela distansen. Gick sedan på massage men utan resultat. Smärtan finns fortfarande där.
Inflammation i hälsenan (akillestendinit)
En inflammation kan uppstå i hälsenan och dess omgivande vävnader till följd av upprepad, hård belastning. Det är vanligt förekommande problem hos långdistanslöpare. Främst under vintertid och vid träning på hårt underlag ökar risken för detta. Inflammationen kan uppstå akut och kan, om den lämnas obehandlad, successivt förvärras och övergå i ett kroniskt stadium.
En vanlig förklaring är ofta att akut hälseneinflammation förekommer ofta hos otränade individer, som börjar träna allt för intensivt, samt hos tränade idrottare som byter underlag, skotyp eller teknik eller som tränar vid kylig väderlek. Löpning på mycket mjukt underlag, t.ex. sand, och löpning i uppförslut kan också utlösa besvären.
Symtom och diagnos
- smärtor vid ansträngning av hälsenan
- diffus svullnad över hälsenan
- intensiv, utbredd ömhet i hälsenan
- vid svårare inflammationer uppträder hudrodnad över senan
- då man håller fingrarna över senan och samtidigt rör fotleden kan senknarr (krepitationer) kännas.
Förebyggande åtgärder
Du bör se till att ha tränings- och tävlingsskor av god kvalitet. En klackförhöjning på 10 mm har förebyggande effekt genom att hälsenan avlastas. Uppvärmning och töjningsövningar är väldigt viktigt.
Behandling
Idrottaren bör:
- vila
- värmebehandla lokalt och använda värmeskydd
- uppsöka läkare om inte besvären viker efter några dagar.
Läs om rehabprogram för hälseneinflammation från Cillas träningsblogg
En läkare kan:
- ge injektioner av blodförtunningsmedlet heparin i 3-5 dagar;
- ge inflammationshämmande medel;
- gipsbehandla skadan
Läkningstid
Vid tidigt insatt behandling av akut hälseneinflammation är prognosen god, och skadan läker på 1-2 veckor. Risken för återfall är liten om den skadade om den skadade inte återgår till sitt idrottande allt för tidigt.
En akut hälseneinflammation kan övergå i en kronisk. Få idrottsskador är så svårbehandlade som kronisk inflammation i hälsenan. Det är därför av största vikt att idrottare omedelbart vilar vid minsta tecken på hälseneinflammation
Avbrott i träningen
Vila är viktigt för att undvika att du förvärrar skadan eller gör att den blir kronisk. Här kan man med fördel använda sig av alternativa motionsformer som t.ex. simning som inte belastar. Detta vill jag påstå är en av de saker en maratonlöpare inte vill råka ut för under sin träningsperiod. Dela gärna dina erfarenheter om du har varit med om detta och gärna berätta om du har tips hur du blev av med besvären. Ge isf en kommentar i fältet nedan.
Källa:
Peterson och Renström (1983) Skador inom idrotten
Det var tänkt att jag skulle springa sub3 på Berlin Marathon i, som jag tränat inför i cirka 32 veckor och följt ett träningsprogram för MEN.
Efter ett backintervallpass för två veckor sen fick jag ont i hälsenan. Dagen efter kunde jag knappt gå. Men gjorde ändå 5 km distans på fredagen och sen ett långpass med fartökningar på totalt 30 km på söndagen, efter att ha tagit Alvedon och Voltarensalva. Dumt. Dagen efter kunde jag inte gå utan att halta fram igen.
Jag var hos naprapaten i onsdags och det visade sig att det är svullet vid sidan om hälsenan, mellan den och knölen, och det liknar kanske mer en rejäl stukning, men det är svårdefinierbart var smärtan sitter. Han var på det klara med att det rör sig om nån typ av inflammation i alla fall. Jag fick stötvågsbehandling både på svullnaden och på hälsenan och han gav mig det här upplägget fram till nästa tid hos honom på onsdag:
”Dels har vi kuren med antiinflammatorisk medicin (Ipren)
Kör en sån kur med 400mg*3, varje dag fram till och med tisdag morgon. Då tar du sista. Så får vi se hur sista dygnet innan behandlingen känns.
Förutom detta: Hellre cykel än crosstrainer och då kan du gärna köra intervaller. Dvs så snabbt som möjligt för att på så vis få igång cirkulationen rejält och det hjälper svullnaden att gå ned.
Vad gäller övningar så har du två olika här nedan. Men tåhävningar är ju inte speciellt svårt. Du kan själv variera dem som du vill.
Både som nedan med excentriska tåhävningar till vanliga sådana där man bara ”pumpar på upp och ned”.
Variera mellan att köra i trappa eller bara på plant underlag.
Enklast är att du varierar varannan dag t.ex. Antalet avgör du själv också, allt beroende på hur många du klarar utan att bli för trött eller får ont.
Jag tycker du kan lägga upp det som följer:
Dag 1:
– Tåhävningar i trappa med båda fötterna i underlaget. 10-30 st *3 i långsamt tempo.
– Enbenståhävningar i trappa 5-10 *3
Dag 2:
– Tåhävningar på plant underlag. Antal samma som ovan.
– Enbenståhävningar på plant underlag. Antal samma som ovan.
Om du kör excentriska eller ej spelar inte så stor roll. Det kan du variera som du vill.
Förutom detta vill jag att du kör vanliga benböj/squats. Minst 50 st per dag. Det kan låta märkligt att jag tycker du ska köra såna men det finns ett syfte och det är att väcka liv i en del av sätesmusklerna som inte används så mycket och då kompenserar andra muskler för det. Bl.a vadmusklerna.
Kör på med detta varje dag fram till att vi ses nästa gång så kommer jag lägga till ytterligare övningar för generell styrka/koordination och balans.”
Jag har följt schemat, men känner av den i princip lika mycket när jag går än. Imorgon har jag inte löpt en meter på tio dagar, så oavsett om jag är helt frisk eller inte så kommer jag att börja springa lätt då för att se hur det känns och om det blir värre. Är dock rädd för att gå ut för hårt och hoppa på löpschemat för tidigt så att jag blir skadad igen och inte kan springa i Berlin.
Hur blev du hjälpt?
Hej Hannes, tråkigt att höra att du har fått ont. Det är nog inte kul när man gör en så omfattande satsning som du gör med träningen inför ett maraton. Jag tycker att du har fått bra råd med alternativ träning. Det går ju inte att säga hur lång tid det kommer att ta innan du blir återställd. Det är ju så individuellt. Jag har ingen solskenshistoria åt dig. Jag gjorde tåhävningar vart annan dag. Vilade mycket och släppte tyvärr träningen i väntan på att tillfriskna. Alternativträningen var simning. Så höll jag på i 4-5 veckor. Kunde sedan köra igång intervaller igen 5v kvar till maraton. Det är klart att det är en besvikelse när man får lägga träningen åt sidan men om du inte lyssnar så kan det bli kroniskt. Men god tur kan du springa i Berlin 16/9. Hoppas på snabb tillfrisknande. Lycka till. Mvh SpringMats
Okej. Ja, jag får hoppas på det bästa. Tusen tack för svaret och för en bra blogg!
Tack Hannes!?
Samma skit har hänt mig nu, är en vecka inne efter en hård löptur som har gort mig näst intill inkapabel att trampa ifrån med högra foten. Har liksom ont på sidorna av hälen lite höre upp brevid hälsenan. Antar det är någon inflammation men jag gick till en Sjukgymnast och fick liknande övningar som Hannes, är även lite svullet. Så tråkigtoch segt! >:(
Hej Patrik och tack för din kommentar! Jag beklagar att du har fått problem med hälsenan. Jag vet hur det känns. Inte kul när man har tränat målmedvetet. Kan hända för vem som helst. De senaste åren har jag varit noga med tåhävningar som ett moment i träningen varje vecka. Vet inte om det har hjälpt men jag har hållits skadefri och fri från hälseneproblematik så det är något jag förespråkar och tror på. Hoppas det redan är bättre och att du så småningom har kunnat återuppta träningen. Beklagar sent svar men jag har haft problem med hemsidan en tid.